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[名医にQ]快眠術 11月17日

2012年11月17日 NHK名医にQはみんなで実践!スッキリ快眠術です
出演者:古屋和雄 水前寺清子 グッチ裕三 他

■睡眠不足と生活習慣病
睡眠時間を8時間と3時間しかとらなかった場合の体にどのような影響は
以下の通り
・脳の働き
 集中力、判断力の低下、不安や気分の落ち込みを感じやすい
・血圧
 全体的に血圧が高くなる
・血糖値
 インスリンが効きにくくなり、血糖値が上がりやすい状態になる
・食欲
 食欲を高めるホルモンが増え肥満につながる


■筋弛緩法でリラックス
一度力を入れてから力を抜くことで体をリラックスさせる
心のリラックスにもつながる
・基本姿勢
1.浅く腰をかける
2.両足の間隔を肩幅程度に開く
3.膝の角度は約90度にし、足の裏全体がしっかり床につくように

・手のリラックス
1.前屈みになり、膝の上で手のひらをぎゅっと握る ※握りこぶしは縦にすると良い
2.ストンと力を抜く ※力を抜いたときに手のひらに感じる感覚に集中

・腕のリラックス
1.拳を軽く握り、肘をぐっと曲げ、脇を締める ※腕が震えるくらい
2.太ももにストンと腕を落とす ※操り人形になったつもりで、突然糸が切れた様なイメージ

・肩のリラックス
1.肩をすくめるように上げる ※首が埋まるようなイメージ
2.ストンと力を抜く

足のリラックス
1.腰を痛めないよう、背もたれに寄りかかれるように深く腰をかける
2.ひざをくっつけて足を伸ばす
3.つま先を手前(身体の方)に向ける
※ふくらはぎが張る感じ

・全身のリラックス
1.腕、肩、足のリラックスを組み合わせて行う ※腰を痛めないように深く腰掛ける
2.拳を握り、腕をぐっと曲げ、脇を締めて、肩を上げ、ひざをくっつけて足を伸ばす
3.すべての糸が切れたようにストンと力を抜く


■メラトニンと不眠の関係
・メラトニン
 体に夜を知らせる大切なホルモン
 1000ルクス(コンビニより少し暗い程度)の強い光を浴びることによって
 分泌される量が減ってしまう
・200ルクス程度の弱い光が良い
 60ワットの蛍光灯の電球が6個ついているタイプの部屋で287ルクス
 電球を半分の3つに減らした場合には139ルクス程度
・間接照明は
 光が直接目に入らないようにする
 1.壁に光を当てる 
 2.足元が見えにくくて不安な場合は、足元に置くタイプの照明も利用する
 3.本を読みたいときは、正面からではなく、背後から当てる


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