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[名医にQ]快眠術 12月29日/筋弛緩法

2012年12月29日 NHK名医にQは2012 みんなで実践!スッキリ快眠術

■睡眠不足と生活習慣病
短時間睡眠による以下の影響が重なり、生活習慣病につながる
・脳の働き
 集中力・判断力の低下、不安や気分の落ち込みを感じやすい
・血圧
 全体的に血圧が高くなる
・血糖値
 インスリンが効きにくくなり、血糖値が上がりやすい状態になる
・食欲
 食欲を高めるホルモンが増え肥満につながる


■不眠と血圧
・不眠が原因でなかなか血圧が下がらなかった、ある患者さんのケースでは、
 日中に「運動」をすることや、睡眠導入薬・抗不安薬をのむなど、
 睡眠対策をとることで、血圧が下がり、安定しました。
・血圧は、睡眠の状態とも関係しています。夜寝ている間に下がるべき血圧が
 十分に下がりきらず、早朝の起床時にかけてとても高くなる「夜間早朝高血圧」では、
 睡眠に問題がある場合があります。夜間から朝にかけて大きく上昇するタイプは、
 高齢者に多く見られます。


■筋弛緩法でリラックス
<基本姿勢>
1.浅く腰をかける
2.両足の間隔を肩幅程度に開く
3.膝の角度は約90度にし、足の裏全体が
  しっかり床につくように

<手のリラックス>
1.前屈みになり、膝の上で手のひらをぎゅっと握る
  ※握りこぶしは縦にすると良い
2.ストンと力を抜く
  ※力を抜いたときに手のひらに感じる感覚に集中

<腕のリラックス>
1.拳を軽く握り、肘をぐっと曲げ、脇を締める
  ※腕が震えるくらい
2.太ももにストンと腕を落とす
  ※操り人形になったつもりで、突然糸が切れた様なイメージ

<肩のリラックス>
1.肩をすくめるように上げる ※首が埋まるようなイメージ
2.ストンと力を抜く

<足のリラックス>
1.腰を痛めないよう、背もたれに寄りかかれるように深く腰をかける
2.ひざをくっつけて足を伸ばす
3.つま先を手前(身体の方)に向ける
  ※ふくらはぎが張る感じ

<全身のリラックス>
1.腕、肩、足のリラックスを組み合わせて行う
  ※腰を痛めないように深く腰掛ける
2.拳を握り、腕をぐっと曲げ、脇を締めて、肩を上げ、
  ひざをくっつけて足を伸ばす
3.すべての糸が切れたようにストンと力を抜く


■メラトニンと不眠の関係
メラトニンは、体に夜を知らせる大切なホルモン
1000ルクス(コンビニより少し暗い程度)の強い光を
浴びることによって、分泌される量が減ってしまう
夜は明るすぎない場所で過ごす
200ルクス程度の弱い光であればほとんど影響を受けない

・200ルクスの目安
⇒家庭では蛍光灯や電球の数を半分に減らす
 間接照明は、光が直接目に入らないようにする

・間接照明は、光が直接目に入らないようにする
 壁に光を当てる
 ※光が後ろから漏れないように、シェードのついたものがおすすめ
 足元が見えにくくて不安な場合は、足元に置くタイプの照明も利用する
 本を読みたいときは、正面からではなく、背後から当てる

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